Cómo la frecuencia cardíaca revela tu progreso en los entrenamientos de velocidad
Algunas personas leen las palmas de las manos, otros la taza de té, pero si eres un corredor, probablemente te interese saber cómo tu cuerpo responde a los entrenamientos de velocidad. Una herramienta poderosa para medir este progreso es la variación de la frecuencia cardíaca entre series. Este indicador, también conocido como índice de recuperación de la frecuencia cardíaca, nos revela cómo tu sistema cardiovascular se adapta al esfuerzo y se recupera después.
Hoy cualquier persona sin formación puede tener un buen historial de sus pulsaciones con cualquiera de los dispositivos que se consiguen en el mercado para seguimiento de la salud, incluso si no usas un reloj inteligente, una app para medir el ritmo cardiaco con la cámara del celular, o un smart ring, aún así podes conocer tu ritmo cardíaco a la vieja usanza con un reloj y tomando tu pulso durante un lapso de tiempo.
Sigue estos pasos:
- Encuentra tu pulso: Usa dos dedos (índice y medio) y colócalos en la parte interna de la muñeca (arteria radial) o en el cuello, a un lado de la tráquea (arteria carótida).
- Cuenta las pulsaciones: Una vez sientas el latido, cuenta cuántas pulsaciones ocurren en 15 segundos.
- Calcula el ritmo cardíaco: Multiplica el número de pulsaciones por 4 para obtener el número de latidos por minuto (LPM).
En este artículo, exploraremos con mayor profundidad los factores que influyen en la variación de la frecuencia cardíaca durante y después de las series de velocidad, y cómo puedes interpretarla para optimizar tu entrenamiento.
¿Cómo funciona la variación de la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio, pero la velocidad a la que se recupera después de cada serie es crucial. Un índice de recuperación rápido indica que tu cuerpo está adaptándose al entrenamiento y recuperándose eficientemente.
Factores que influyen en la variación de la frecuencia cardíaca:
- Nivel de condición física: Un corredor experimentado, con una mayor capacidad cardiovascular, tendrá una recuperación más rápida que un corredor principiante.
- Intensidad de la serie: Series de velocidad más intensas exigirán más esfuerzo al cuerpo y se traducirán en una recuperación más lenta.
- Duración de la serie: Series más largas, incluso a menor intensidad, generan una mayor demanda cardiovascular y afectan la recuperación.
- Tiempo de descanso: Un descanso adecuado entre series permite que el cuerpo se recupere. La duración del descanso óptimo varía según la intensidad y duración de la serie.
- Clima y altitud: El calor y la altitud pueden aumentar la frecuencia cardíaca y dificultar la recuperación.
- Hidratación y nutrición: La deshidratación o la falta de nutrientes afectan el rendimiento y la recuperación.
- Estrés y fatiga: Los niveles altos de estrés o fatiga pueden dificultar la recuperación.
Interpretando los datos:
- Recuperación rápida: Indica una buena adaptación al entrenamiento.
- Recuperación lenta: Puede indicar una recuperación deficiente, sobreentrenamiento, deshidratación, o que la intensidad del entrenamiento es demasiado alta.
¿Cómo utilizar la variación de la frecuencia cardíaca en tus entrenamientos?
- Monitoriza tu recuperación: La frecuencia cardíaca después de cada serie te ayudará a ajustar la intensidad, duración o tiempo de descanso según sea necesario.
- Busca patrones: Un cambio significativo en la recuperación puede indicar problemas que requieren atención, como sobreentrenamiento o mala hidratación.
- Aprende a escuchar a tu cuerpo: La variación de la frecuencia cardíaca es una herramienta valiosa, pero también es importante ser consciente de las señales físicas como fatiga, dolor muscular y cambios en el humor.
Este artículo nace después de un entrenamiento donde pude ver que algo estaba fuera de lugar, algo no se sintió bien, así tome una app que registra el entrenamiento (Garmin Connect en este caso) y pude ver con datos concretos lo que un poco ña experiencia ya me había adelantado
La imagen anterior representa en azul el ritmo de carrera durante series de velocidad y en rojo el ritmo cardiaco. Como ya dijimos antes lo correcto es que el ritmo cardiaco comience a subir al iniciar el sprint de velocidad y siga alto e incluso suba un poco más posterior a detenernos, aquí tiene que ver un poco la duración del ejercicio y el lactato acumulado en todo el entrenamiento. Se puede ver en el gráfico que a los pocos segundos de comenzar con el descanso el ritmo cardiaco cae, esa caída puede ser cada vez menor a medida que vamos acumulando series en un entrenamiento (o lactato), pero el patrón es el mismo, sube fuerte, se mantiene, podría subir un poquito más y cae en picada. Eso es lo correcto y esperado, mayor esa caída de ritmo …mejor👍
Ahora vamos a ver el gráfico de mi entrenamiento de hoy.
En este gráfico (solo un recorte de algunas series de distancia variable) no encontramos este patrón claro de ascenso, meseta, picó y caída como antes. Durante este entrenamiento de series el corazón no bajo su ritmo en los períodos de descanso, incluso en una de los descansos siguió subiendo casi hasta terminar el periodo de descanso.
Si bien hay muchas variables para considerar como el ritmo de descanso activo, la forma de respirar, la duración de las series… en grandes rasgos podemos obtener información ℹ️ muy importante de este análisis para entender donde estamos parados, y si bien un registro anómalo (para no hablar de malos entrenamientos) es un red flag 🚩, no hay que desesperarse, es algo a seguir y monitorear para ver si es un caso aislado o estamos frente a una dificultad real para abordar con nuestro entrenador.
En conclusión, la variación de la frecuencia cardíaca es una herramienta importante para comprender la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento de velocidad. Monitorizar y analizar estos datos te ayudará a optimizar tu entrenamiento, prevenir lesiones y alcanzar tu máximo potencial como corredor.
Recuerda que consultar con un profesional de la salud o entrenador es crucial para un plan de entrenamiento adecuado.
